köşkvefatmanşetsportrafikkazaeğitim
DOLAR
32,5706
EURO
34,7860
ALTIN
2.444,62
BIST
9.645,02
Köşk Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
Köşk
Az Bulutlu
30°C
Köşk
30°C
Az Bulutlu
Çarşamba Parçalı Bulutlu
25°C
Perşembe Açık
25°C
Cuma Açık
30°C
Cumartesi Açık
31°C

Nazife Sülek

Diyetisyen
Adres: Güzelhisar Mah. Adnan Menderes Bulv. Temizer Apt. No:91 K:4 Efeler, 09010 Efeler / Aydın

Ramazan ayında sağlıklı beslenme

26 Mart 2023 12:59
A+
A-

11 ayın sultanı Ramazan geldi. Günlük hayattaki beslenme düzenimiz de oruç ile birlikte epey değişti. Tabi bu noktada hepimizin kafasında bazı sorular var. Ramazanda sağlıklı beslenmek, diyet yapmak mümkün mü? Sahur ve iftarda nelere dikkat etmeliyiz? gibi gibi gibi..

Normal şartlarda günlük almamız gereken enerji ve besin ögesini ana ve ara öğünlere bölerek dengeli bir şekilde besleniyoruz. Ancak ramazanda öğün sayımız azalıyor. Öğünlerimizi sahur, iftar ve iftar sonrası ara öğünler olarak bölmemiz en sağlıklı tercihtir.

Kilo almamak için sahura kalkmamayı düşünebilirsiniz ama sahura kalkmadan oruç tutmayı kesinlikle önermiyoruz. Sahura kalkarak hem metabolizma hızınızı korumuş olur hem de gün içerisindeki açlık sürenizi azaltmış olursunuz.

Sahurda protein yönünden zengin, tam tahıllı, kompleks karbonhidrat içeren (beyaz ekmek, hamur işi, tatlı gibi basit karbonhidratlardan uzak), yeşillik ve meyve bakımından zengin, zeytin, ceviz, çiğ badem gibi bitkisel yağ kaynaklarını içeren doyurucu bir tabağımız olmalıdır.

Sahurda daha fazla doymak adına yediğimiz hamurişi, yüksek yağlı-tuzlu besinler, simit, poğaça, börek gibi basit karbonhidratlar açlık süremizi azaltarak gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, çabuk acıkma, susuzluk, baş ağrısı gibi sorunlara yol açabilir. Bu sebeple sahurumuzda bu yiyeceklere yer vermeyelim.

Gün içerisinde uzun süre aç kaldık ve iftar saati geldi çattı.. Maalesef ki iftarda açlığımıza kanarak bir anda hızlı bir şekilde, tokluğumuzu hissetmeden, ne yediğimizin farkında olmadan yemek yiyebiliyoruz ve bu durum sonrasında aşırı tokluk, almamız gerekenin çok üzerinde enerji alımı, hazımsızlık gibi sorunlara yol açıyor. Bu sebeple iftarımızı sakin ve yavaş bir şekilde yapmakta fayda var.

Öncelikle orucumuzu 1 hurma veya zeytin ve 1 su bardağı su ile açabiliriz. Susuzluğumuzu bir anda gidermek adına aniden çok fazla su içmek mide ve böbreklerimiz başta olmak üzere organlarımıza yani sağlığımıza zarar verecektir.

Ardından 1-2 kepçe çorba içtikten sonra 5-15 dakika mola verilmesini öneriyoruz. Bu sayede organlarınıza dinlenme vakti vermiş olursunuz ve doygunluğu hissetmemize izin veririz. Mola sonrasında ise ana öğününüzü tüketebilirsiniz.

Sağlıklı bir Ramazan süreci için 10 altın kural

1. Sahura mutlaka kalkın.

2. Sahurda protein bakımından zengin, lifli gıdaları içeren, bitkisel yağ kaynaklarına yer verdiğiniz doyurucu bir tabağınız olsun. (Örneğin yumurta, peynir, tuzsuz zeytin, mevsim yeşillikleri, tam tahıllı ekmekler, çiğ kuruyemişleri, taze meyve, süt/yoğurt/ayran/kefir, hafif bir çorba alternatif olabilir)

3. Sahur ana öğününü yaptıktan 15 dakika sonra süt/yoğurt/kefir/ayran ve taze meyveler veya çiğ kuru yemişleri içeren mini bir sahur ara öğünü yapın.

4. İftar öğününde boş mideyi aniden doldurmak hazımsızlık, ani tansiyon ve şeker yükselmeleri gibi rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu sebeple iftar ve sahur arasında aralıklarla beslenmeye özen gösterin.

5. İftar menünüzü haftalık olarak çeşitlendirin. Haftanın en az 2 günü kurubaklagillere, en az 2-3 günü zeytinyağlı sebzelere, diğer günlerde ise et/ tavuk/balığa sofralarımızda yer verin. Sofranızda sağlıklı pişirme yöntemleri (ızgara/sote/fırın/buğulama/haşlama gibi) ile pişirilmiş yemeklere yer verin. Kızartmalar, glisemik indeksi yüksek besinler (pirinç, makarna, beyaz ekmek gibi), yüksek yağ ve tuz içeren yiyecekler sofranızda yer almasın.

6. İftar menümüzün olmazsa olmazları ise ayran/yoğurt/cacık gibi süt ve süt ürünleridir. Ana yemeklerimizin yanında mutlaka bulunsun.

7. İftardan sonra ikişer saat aralıklarla meyve, ceviz/badem/fındık gibi çiğ kuruyemişler, süt/yoğurt/ayran gibi süt ve süt ürünleri ile günlük almanız gereken besin ögesi ihtiyacınızı giderin.

8. Sıvı ihtiyacınızı akşam boyunca sahura kadar belirli aralıklarla su tüketerek giderin

9. Tatlı yemek isterseniz herhangi bir sağlık sorununuz da yoksa haftanın 1-2 günü iftar sonrası ara öğünü yerine tercihen sütlü, meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.

10. Gün içerisindeki hareketsizliği telafi etmek için iftardan 30-45 dk sonra yürüyüş yapın.

NOT: Bu öneriler sağlıklı bireyler için genel beslenme önerileri olup herhangi bir sağlık sorunu olan kişilere göre değişiklik gösterebilir!

Yazarın Diğer Yazıları